خواص خرما؛ فواید برای بدن، مقدار مصرف و مضرات

خرما یک میوه شیرین، مقوی و پرانرژی است. این میوه کربوهیدرات، فیبر، پتاسیم، منیزیم و ترکیبات گیاهی مختلفی دارد. به همین دلیل می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد.

تامین انرژی، کمک به کارکرد طبیعی روده، دریافت فیبر و افزایش تنوع مواد غذایی از مهم ترین خواص خرما هستند. مصرف کنترل شده خرما می تواند برای ورزشکاران، کودکان، زنان باردار و افرادی که به یک میان وعده کم حجم نیاز دارند نیز مفید باشد.

نوع خرما، اندازه هر عدد و میزان رطوبت آن روی قند و کالری تاثیر می گذارد. به همین دلیل برای تعیین مقدار مصرف بهتر است وزن خرما را در نظر بگیرید.

آنچه دیگران می‌خوانند

گوناگون فال انبیا امروز | فال انبیا چهارشنبه ۱۵ مهر ۱۴۰۵

گوناگون فال حافظ واقعی و آنلاین امروز | مژده ای در راه است که لبخند را به لب هایتان می آورد

اقتصاد افزایش دوباره حقوق بازنشستگان چه شد؟ | تصمیم تازه دولت برای ضریب افزایش جدید و واریز در کیف پول

گوناگون فال حافظ امروز | فال حافظ روزانه چهارشنبه ۱۵ مهر ۱۴۰۵

اخبار بازنشستگان چشم انتظار دستور پزشکیان برای ترمیمرحقوق و بهبود معیشت | افزایش حقوق‌ بازنشستگان با هزینه‌های زندگی

خواص خرما در یک نگاه

خرما منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر و پتاسیم است. این میوه انرژی بدن را تامین می کند و می تواند به منظم شدن دفع کمک کند. ترکیبات فنولی موجود در خرما نیز خاصیت آنتی اکسیدانی دارند.

خاصیت خرما	دلیل اصلی
افزایش انرژی	کربوهیدرات و قند طبیعی
کمک به رفع یبوست	فیبر غذایی
کمک به کارکرد روده	فیبر و ترکیبات گیاهی
کمک به سلامت قلب	فیبر، پتاسیم و ترکیبات فنولی
کمک به فعالیت عضلات	پتاسیم و منیزیم
کمک به کارکرد اعصاب	پتاسیم و ویتامین B۶
کمک به سلامت استخوان	منیزیم، فسفر و مقداری کلسیم
کمک به تامین آهن	مقدار کمی آهن و مس
مناسب برای ورزش	کربوهیدرات قابل استفاده
مناسب برای افزایش وزن	کالری بالا در حجم کم
قابل استفاده در رژیم لاغری	در مقدار کنترل شده
کمک به تغذیه دوران بارداری	انرژی، فیبر و مواد معدنی
مناسب برای کودکان	انرژی، فیبر و مواد معدنی
خاصیت آنتی اکسیدانی	ترکیبات فنولی

ارزش غذایی خرما

مقدار مواد مغذی خرما به نوع، اندازه، میزان رسیدگی و رطوبت آن بستگی دارد. خرمای مضافتی، پیارم، زاهدی، کبکاب و مجول ارزش غذایی کاملا یکسانی ندارند.

جدول زیر بر اساس اطلاعات خرمای مجول (Medjool) در پایگاه غذایی وزارت کشاورزی آمریکا تنظیم شده است.

ماده غذایی	در ۱۰۰ گرم خرمای مجول	در ۳۰ گرم
انرژی	۲۷۷ کالری	حدود ۸۳ کالری
کربوهیدرات	۷۴٫۹۷ گرم	حدود ۲۲٫۵ گرم
قند	۶۶٫۴۷ گرم	حدود ۱۹٫۹ گرم
فیبر	۶٫۷ گرم	حدود ۲ گرم
پروتئین	۱٫۸۱ گرم	حدود ۰٫۵۴ گرم
چربی	۰٫۱۵ گرم	حدود ۰٫۰۵ گرم
پتاسیم	۶۹۶ میلی گرم	حدود ۲۰۹ میلی گرم
کلسیم	۶۴ میلی گرم	حدود ۱۹ میلی گرم
منیزیم	۵۴ میلی گرم	حدود ۱۶ میلی گرم
فسفر	۶۲ میلی گرم	حدود ۱۹ میلی گرم
آهن	۰٫۹ میلی گرم	حدود ۰٫۲۷ میلی گرم

یک خرمای مجول بدون هسته به طور میانگین حدود ۲۴ گرم وزن و نزدیک به ۶۶ کالری دارد. خرماهای کوچک ایرانی ممکن است وزن بسیار کمتری داشته باشند.

در یک پژوهش علمی درباره ترکیب غذایی خرما نیز خرما به عنوان منبع فیبر، مواد معدنی و ترکیبات آنتی اکسیدانی معرفی شده است.

خواص خرما برای افزایش انرژی

بخش زیادی از کالری خرما از کربوهیدرات و قندهای طبیعی آن تامین می شود. بدن می تواند از این کربوهیدرات ها برای تامین انرژی استفاده کند.

خرما حجم کمی دارد، اما انرژی آن نسبتا بالاست. این ویژگی برای افرادی مناسب است که نمی توانند حجم زیادی غذا بخورند یا به یک میان وعده کم حجم و پرانرژی نیاز دارند.

خوردن خرما همراه صبحانه می تواند انرژی این وعده را بیشتر کند. می توانید خرما را همراه نان و پنیر، شیر، ماست، جو دوسر یا مقداری مغز مصرف کنید.

خرما هنگام فعالیت بدنی نیز کاربرد دارد. مقدار کمی خرما پیش از ورزش می تواند کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین کند.

خواص خرما برای ضعف و بی حالی

خرما به دلیل داشتن کربوهیدرات می تواند هنگام گرسنگی یا افت انرژی، سریع تر از غذاهای حجیم انرژی بدن را تامین کند.

ترکیب خرما با شیر، ماست یا مغزها باعث می شود میان وعده کامل تری داشته باشید. خرما کربوهیدرات را تامین می کند و ماده غذایی همراه آن می تواند پروتئین یا چربی مفید به میان وعده اضافه کند.

ضعف ناشی از کم خوردن یا فاصله طولانی بین وعده ها ممکن است با خوردن یک میان وعده بهتر شود. اگر ضعف و بی حالی به صورت مداوم ادامه دارد، باید علت آن بررسی شود.

خواص خرما برای یبوست

خرما فیبر غذایی دارد. فیبر به افزایش حجم محتویات روده کمک می کند و می تواند دفع را منظم تر کند.

در یک مطالعه انسانی در دانشگاه ردینگ، شرکت کنندگان به مدت ۲۱ روز روزانه حدود ۵۰ گرم خرما مصرف کردند. در پایان مطالعه، تعداد دفعات دفع در آنها بیشتر شده بود.

برای استفاده بهتر از فیبر خرما، در طول روز آب کافی بنوشید. مصرف میوه، سبزی، حبوبات و غلات کامل نیز به دریافت فیبر بیشتر کمک می کند.

اگر به خوردن مواد پرفیبر عادت ندارید، خرما را با مقدار کم شروع کنید. سپس با توجه به واکنش دستگاه گوارش، مقدار آن را تنظیم کنید.

خواص خرما برای روده

فیبر و ترکیبات فنولی خرما وارد دستگاه گوارش می شوند و می توانند با محیط روده در ارتباط باشند. همین موضوع باعث شده تاثیر خرما بر سلامت روده در پژوهش های مختلف بررسی شود.

در مطالعه دانشگاه ردینگ، مصرف خرما علاوه بر افزایش دفعات دفع، با کاهش آمونیاک موجود در مدفوع همراه بود. بعضی شاخص های آزمایشگاهی مربوط به سلامت روده نیز تغییر مثبتی داشتند.

استفاده از خرما در کنار منابع مختلف فیبر می تواند تنوع برنامه غذایی را بیشتر کند. دریافت فیبر از چند ماده غذایی معمولا بهتر از تکیه کردن به یک خوراکی است.

خواص خرما برای معده

خرمای نرم به راحتی جویده می شود و می توان آن را همراه غذا یا میان وعده مصرف کرد. فیبر خرما نیز به حرکت طبیعی دستگاه گوارش کمک می کند.

افرادی که معده حساسی دارند می توانند خرما را با مقدار کم و همراه غذا امتحان کنند. مصرف خرما همراه شیر، ماست یا فرنی نیز برای بعضی افراد راحت تر است.

واکنش معده افراد به خرما یکسان نیست. نوع خرما، مقدار مصرف و زمان خوردن می تواند روی احساس سنگینی، نفخ یا سوزش معده اثر بگذارد.

خواص خرما برای قلب

خرما چربی بسیار کمی دارد و فاقد کلسترول است. این میوه مقداری فیبر، پتاسیم و ترکیبات فنولی نیز تامین می کند.

فیبر بخشی از یک برنامه غذایی مناسب برای سلامت قلب است. پتاسیم نیز در کارکرد طبیعی عضلات و تنظیم مایعات بدن نقش دارد.

در یک کارآزمایی بالینی روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، مصرف روزانه سه عدد خرما به مدت ۱۶ هفته با کاهش کلسترول کل همراه بود. تغییر نامطلوبی نیز در شاخص HbA۱c دیده نشد.

یک پژوهش و فراتحلیل پژوهش های بالینی نیز نشان داد مصرف خرما در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ با کاهش کلسترول کل همراه بوده است.

خواص خرما برای چربی خون

فیبر و پلی فنول های موجود در خرما از دلایل اصلی بررسی تاثیر این میوه بر چربی خون هستند.

در بعضی مطالعات انسانی، مصرف متعادل خرما با کاهش کلسترول کل یا بهبود بعضی شاخص های چربی خون همراه بوده است. نوع خرما، مقدار مصرف و شرایط شرکت کنندگان در نتیجه پژوهش ها تاثیر داشته است.

خرمای حلاوی در یک مطالعه انسانی روی افراد سالم با کاهش تری گلیسیرید و بعضی شاخص های استرس اکسیداتیو همراه بود. در این مطالعه، خرمای مجول و حلاوی اثر یکسانی نداشتند.

خواص خرما برای فشار خون

خرما پتاسیم دارد. پتاسیم در حفظ تعادل مایعات، فعالیت عضلات و کارکرد طبیعی عصب ها نقش دارد.

دریافت پتاسیم از مواد غذایی مختلف بخشی از یک برنامه غذایی متعادل است. میوه، سبزی، حبوبات و لبنیات نیز می توانند پتاسیم بدن را تامین کنند.

خرما همچنین سدیم بسیار کمی دارد. این ویژگی باعث می شود بتوان مقدار کنترل شده ای از آن را در برنامه غذایی کم نمک قرار داد.

خاصیت آنتی اکسیدانی خرما

خرما دارای ترکیبات فنولی مانند اسید فرولیک، اسید کوماریک، اسید کلروژنیک و مشتقات کوئرستین است. نوع و مقدار این ترکیبات در ارقام مختلف خرما یکسان نیست.

آنتی اکسیدان ها به کنترل واکنش های اکسیداتیو در بدن کمک می کنند. میوه ها، سبزی ها، حبوبات و مغزها از منابع مختلف این ترکیبات هستند.

در مطالعه ای که خرمای مجول و حلاوی را بررسی کرد، خرمای حلاوی ترکیبات فنولی بیشتری داشت. مصرف این نوع خرما با بهبود بعضی شاخص های آنتی اکسیدانی خون همراه بود.

یک پژوهش علمی درباره خواص تغذیه ای خرما نیز وجود فیبر و ترکیبات آنتی اکسیدانی در خرما را بررسی کرده است.

خواص خرما برای مغز و اعصاب

مغز برای فعالیت روزانه به انرژی نیاز دارد. کربوهیدرات موجود در خرما می تواند بخشی از این انرژی را تامین کند.

خرما مقداری ویتامین B۶، پتاسیم و منیزیم دارد. این مواد در کارکرد طبیعی اعصاب و عضلات نقش دارند.

خوردن خرما در یک میان وعده می تواند هنگام گرسنگی به تامین انرژی کمک کند. ترکیب خرما با شیر، ماست یا مغزها باعث می شود میان وعده مواد مغذی بیشتری داشته باشد.

ترکیبات فنولی خرما نیز در پژوهش های مربوط به سلامت مغز و کنترل استرس اکسیداتیو بررسی شده اند.

خواص خرما برای حافظه

خرما می تواند انرژی مورد نیاز بدن را در فاصله میان وعده ها تامین کند. این موضوع برای زمانی که گرسنگی باعث کاهش تمرکز شده است، مفید است.

ویتامین B۶ و مواد معدنی موجود در خرما نیز در کارکرد طبیعی دستگاه عصبی نقش دارند. خرما را می توان همراه صبحانه یا میان وعده مدرسه و محل کار مصرف کرد.

برای داشتن تمرکز بهتر، خواب کافی، مصرف آب، فعالیت بدنی و کیفیت کلی برنامه غذایی نیز اهمیت دارند.

خواص خرما برای استخوان ها

خرما مقداری کلسیم، منیزیم و فسفر دارد. هر سه ماده در ساختار و کارکرد طبیعی استخوان نقش دارند.

در هر ۱۰۰ گرم خرمای مدجول حدود ۶۴ میلی گرم کلسیم، ۵۴ میلی گرم منیزیم و ۶۲ میلی گرم فسفر وجود دارد. یک وعده معمول خرما بخشی از این مقادیر را تامین می کند.

برای دریافت مواد مورد نیاز استخوان، خرما باید در کنار سایر مواد غذایی مصرف شود. لبنیات، ماهی، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و سبزی های مختلف می توانند برنامه غذایی را کامل تر کنند.

خواص خرما برای عضلات

پتاسیم و منیزیم در فعالیت طبیعی عضلات نقش دارند. خرما مقداری از هر دو ماده را تامین می کند.

کربوهیدرات خرما نیز هنگام فعالیت بدنی در اختیار بدن قرار می گیرد. به همین دلیل خرما می تواند بخشی از میان وعده پیش از ورزش باشد.

برای حفظ و ساخت عضله، دریافت پروتئین نیز لازم است. مصرف خرما همراه شیر، ماست یا یک وعده حاوی پروتئین ترکیب کامل تری ایجاد می کند.

خواص خرما برای پوست

خرما دارای ترکیبات فنولی و بعضی مواد معدنی است. این مواد در کنار سایر میوه ها و سبزی ها به افزایش تنوع ترکیبات آنتی اکسیدانی برنامه غذایی کمک می کنند.

سلامت پوست با کیفیت کلی برنامه غذایی، خواب کافی، مصرف آب و محافظت در برابر نور خورشید ارتباط دارد. خرما می تواند بخشی از این برنامه غذایی باشد.

استفاده از خرما به جای بعضی شیرینی های کم ارزش غذایی، فیبر و مواد معدنی بیشتری وارد برنامه روزانه می کند.

خواص خرما برای مو

خرما مقدار کمی آهن، مس، ویتامین B۶ و چند ماده معدنی دیگر دارد. این مواد در بخش های مختلف بدن از جمله فرایندهای مربوط به خون سازی و رشد طبیعی بافت ها نقش دارند.

ترکیب خرما با مغزها، شیر یا ماست می تواند میان وعده مغذی تری برای افرادی باشد که غذای کمی می خورند.

سلامت مو به دریافت پروتئین، آهن، روی، ویتامین ها و انرژی کافی بستگی دارد. به همین دلیل خرما بهتر است در کنار مواد غذایی متنوع مصرف شود.

خواص خرما برای کم خونی

خرما مقداری آهن و مس دارد. این مواد در فرایندهای مربوط به ساخت سلول های خونی نقش دارند.

هر ۱۰۰ گرم خرمای مجول حدود ۰٫۹ میلی گرم آهن دارد. مقدار آهن در یک وعده ۳۰ گرمی حدود ۰٫۲۷ میلی گرم است.

مصرف خرما همراه مواد غذایی دارای ویتامین C مانند پرتقال، نارنگی، توت فرنگی یا فلفل دلمه ای می تواند ترکیب غذایی کامل تری ایجاد کند.

خواص خرما برای سیستم ایمنی

خرما دارای ترکیبات فنولی و مقداری از مواد معدنی است. این ترکیبات در کنار سایر مواد غذایی به تامین نیازهای بدن کمک می کنند.

برنامه غذایی متنوع که شامل میوه، سبزی، حبوبات، مغزها و منابع پروتئین باشد، مواد لازم برای فعالیت طبیعی سیستم ایمنی را بهتر تامین می کند.

در زمان بی اشتهایی یا بیماری، خرما می تواند مقدار مناسبی انرژی در حجم کم به بدن برساند. می توان آن را همراه شیر، فرنی یا غذاهای نرم مصرف کرد.

خواص خرما برای سرماخوردگی

خرما یک خوراکی نرم و پرانرژی است. در دوره سرماخوردگی که اشتها کمتر شده، مصرف مقدار کمی خرما می تواند انرژی بدن را تامین کند.

خرمای نرم را می توان همراه شیر گرم، فرنی یا حریره مصرف کرد. اگر گلو درد دارید، خرمای بدون پوست سفت و به خوبی جویده شده راحت تر مصرف می شود.

مصرف مایعات، استراحت و دریافت غذای کافی نیز در این دوره اهمیت دارد.

خواص خرما برای کبد

خرما چربی بسیار کمی دارد و مقداری فیبر و ترکیبات فنولی تامین می کند. مصرف آن در مقدار کنترل شده می تواند بخشی از یک برنامه غذایی متعادل باشد.

اگر خرما جای بخشی از شیرینی ها و خوراکی های بسیار فرآوری شده را بگیرد، فیبر و مواد معدنی بیشتری وارد برنامه غذایی می شود.

سلامت کبد بیش از هر چیز به وزن مناسب، فعالیت بدنی، کنترل قند و چربی خون و کیفیت کلی برنامه غذایی وابسته است.

خواص خرما برای دیابت

خرما شیرین است، اما علاوه بر قند، فیبر و ترکیبات گیاهی نیز دارد. مقدار مصرف و نوع خرما تعیین می کند چه مقدار کربوهیدرات وارد وعده غذایی شود.

در یک کارآزمایی بالینی روی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، شرکت کنندگان به مدت ۱۲ هفته روزانه ۶۰ گرم خرما مصرف کردند. این مقدار باعث بدتر شدن شاخص های کنترل قند خون نشد.

در مطالعه دیگری، مصرف سه عدد خرما در روز به مدت ۱۶ هفته تغییر نامطلوبی در HbA۱c ایجاد نکرد. در همان پژوهش، بعضی شاخص های چربی خون نیز بهتر شدند.

افراد مبتلا به دیابت بهتر است وزن خرما را در نظر بگیرند. اندازه خرماها تفاوت زیادی دارد و شمردن تعداد همیشه معیار دقیقی نیست.

شیره خرما نیز قند و کالری قابل توجهی دارد. برای آشنایی با مقدار مصرف و نکات مربوط به آن، مطلب خواص شیره خرما را بخوانید.

خواص خرما برای لاغری

خرما مقداری فیبر دارد و می تواند بخشی از یک میان وعده کنترل شده باشد. مزه شیرین آن نیز ممکن است میل به خوردن شیرینی را کمتر کند.

برای استفاده از خرما در رژیم لاغری، مقدار مورد نظر را از قبل جدا کنید. حدود ۳۰ گرم خرمای مجول نزدیک به ۸۳ کالری دارد.

خرما را می توان همراه ماست ساده یا مقدار کمی مغز مصرف کرد. این ترکیب نسبت به خوردن خرما به تنهایی مدت بیشتری در معده می ماند.

اثر خرما روی وزن به مجموع کالری روزانه بستگی دارد. مقدار مصرف باید با سایر وعده های غذایی هماهنگ شود.

خواص خرما برای افزایش وزن

خرما در حجم کم کالری نسبتا بالایی دارد. به همین دلیل برای افرادی که به دنبال افزایش انرژی دریافتی هستند، کاربردی است.

می توانید خرما را همراه شیر، ماست، ارده، کره بادام زمینی یا مغزها مصرف کنید. این مواد پروتئین یا چربی بیشتری به میان وعده اضافه می کنند.

افزودن خرمای خرد شده به فرنی، شیربرنج یا جو دوسر نیز انرژی این غذاها را بیشتر می کند.

افزایش وزن بهتر است با مجموعه ای از غذاهای مقوی انجام شود. خرما می تواند بخشی از این برنامه باشد.

خواص خرما در بدنسازی

کربوهیدرات مهم ترین ویژگی خرما برای ورزشکاران است. بدن می تواند از این کربوهیدرات برای تامین انرژی تمرین استفاده کند.

مصرف مقدار کمی خرما پیش از ورزش برای افرادی که با معده پر نمی توانند تمرین کنند، کاربرد دارد. مقدار مناسب به شدت و مدت فعالیت بستگی دارد.

پس از ورزش می توانید خرما را همراه یک منبع پروتئین مصرف کنید. شیر، ماست یونانی، تخم مرغ یا وعده غذایی اصلی می توانند پروتئین مورد نیاز بدن را تامین کنند.

خرما به تنهایی پروتئین زیادی ندارد. هر ۳۰ گرم خرمای مجول حدود نیم گرم پروتئین دارد.

خواص خرما برای زنان

خرما می تواند انرژی، فیبر و بخشی از مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین کند. این ویژگی در دوره هایی که نیاز بدن به انرژی بیشتر می شود اهمیت دارد.

فیبر خرما برای افرادی که در بعضی روزهای ماه با یبوست روبرو می شوند نیز مفید است. مصرف خرما همراه آب کافی و سایر منابع فیبر نتیجه بهتری دارد.

برای بررسی جداگانه مصرف خرما در دوران قاعدگی، بارداری و شیردهی، به مطلب خواص خرما برای زنان مراجعه کنید.

خواص خرما در بارداری

خرما انرژی، فیبر، پتاسیم و مقداری از چند ماده معدنی را تامین می کند. این میوه می تواند در مقدار مناسب بخشی از برنامه غذایی دوران بارداری باشد.

فیبر خرما برای زنانی که در دوران بارداری با یبوست روبرو می شوند، مفید است. مصرف آب کافی نیز برای عملکرد بهتر فیبر لازم است.

در یک پژوهش علمی و فراتحلیل منتشر شده در سال ۲۰۲۴، مصرف خرما در هفته های پایانی بارداری با کوتاه تر شدن بعضی مراحل زایمان، افزایش آمادگی دهانه رحم و کاهش نیاز به القای زایمان همراه بود.

مقدار مصرف در دوران بارداری باید با شرایط مادر هماهنگ شود. این موضوع در دیابت بارداری اهمیت بیشتری دارد.

خواص خرما برای مردان

خرما یک میان وعده پرانرژی است و می تواند بخشی از برنامه غذایی مردان فعال و ورزشکار باشد. کربوهیدرات خرما انرژی تمرین و فعالیت روزانه را تامین می کند.

ترکیبات آنتی اکسیدانی خرما نیز از دلایل بررسی بخش های مختلف نخل در پژوهش های مربوط به سلامت باروری هستند.

بخش زیادی از مطالعات باروری روی گرده نخل، هسته خرما یا عصاره های گیاهی انجام شده است. برای بررسی دقیق این موضوع، مطلب خواص خرما برای مردان را بخوانید.

خواص خرما برای کودکان

خرما انرژی، فیبر و مقداری پتاسیم و منیزیم دارد. این میوه می تواند بخشی از صبحانه یا وعده غذایی کودک باشد.

خرمای نرم را می توان پس از جدا کردن هسته، خرد یا له کرد. سپس می توان آن را به فرنی، شیربرنج، ماست یا جو دوسر اضافه کرد.

بهتر است خرمای خشک همراه وعده اصلی به کودک داده شود. این روش تماس مداوم مواد شیرین با دندان را کمتر می کند.

شکل آماده کردن خرما باید با سن و توانایی جویدن کودک هماهنگ باشد.

خواص خرما و گردو

خرما کربوهیدرات و گردو چربی و مقداری پروتئین دارد. ترکیب این دو می تواند یک میان وعده پرانرژی ایجاد کند.

این میان وعده برای مدرسه، محل کار، سفر یا پیش از فعالیت بدنی کاربرد دارد. مقدار مصرف باید با نیاز انرژی فرد هماهنگ شود.

برای بررسی مقدار مصرف و نکات مربوط به این ترکیب، مطلب خواص گردو و خرما را بخوانید.

روزانه چند عدد خرما بخوریم؟

برای همه افراد نمی توان یک تعداد ثابت تعیین کرد. اندازه و وزن خرماها تفاوت زیادی دارد.

حدود ۳۰ گرم میوه خشک یک وعده معمول در نظر گرفته می شود. این مقدار در خرمای مجول تقریبا برابر با یک عدد بزرگ است، اما ممکن است شامل چند خرمای کوچک ایرانی شود.

اگر ترازو دارید، یک بار ۳۰ گرم از خرمای مصرفی خود را وزن کنید. پس از آن می دانید یک وعده از همان خرما چند عدد است.

مقدار مناسب برای کودکان، ورزشکاران، افراد مبتلا به دیابت و کسانی که رژیم افزایش یا کاهش وزن دارند یکسان نیست.

بهترین زمان خوردن خرما

زمان خوردن خرما به هدف شما بستگی دارد. می توانید آن را همراه صبحانه، پیش از ورزش یا به عنوان بخشی از وعده غذایی مصرف کنید.

خوردن خرما همراه صبحانه، انرژی این وعده را بیشتر می کند. مصرف مقدار کمی خرما پیش از ورزش نیز کربوهیدرات مورد نیاز فعالیت را تامین می کند.

اگر خرما را با چای می خورید، تعداد آن را از قبل مشخص کنید. مصرف مداوم خرمای خشک در طول روز باعث تماس بیشتر مواد شیرین با دندان می شود.

خرمای خشک بهتر است همراه وعده غذایی خورده شود. این روش برای سلامت دندان مناسب تر است.

خوردن خرما ناشتا

خرما را می توان با معده خالی مصرف کرد. کربوهیدرات آن می تواند پس از فاصله طولانی شب تا صبح، انرژی بدن را تامین کند.

اگر خوردن خرما ناشتا باعث احساس سنگینی، نفخ یا سوزش معده می شود، آن را همراه صبحانه بخورید.

ترکیب خرما با شیر، ماست، نان و پنیر یا مغزها صبحانه کامل تری ایجاد می کند.

خوردن خرما با چای

خرما فیبر و مواد معدنی دارد و می تواند همراه چای مصرف شود. با این حال، هر عدد خرما همچنان قند و کالری دارد.

اگر در طول روز چند بار چای می خورید، برای هر استکان چند خرما مصرف نکنید. بهتر است مقدار روزانه خرما را از قبل جدا کنید.

خرمای خشک به دندان می چسبد. پس از خوردن آن نیز به بهداشت دهان و دندان توجه کنید.

تفاوت رطب و خرما

میوه نخل هنگام رسیدن چند مرحله را پشت سر می گذارد. کیمری، خلال، رطب و تمر نام مراحل اصلی رسیدن خرما هستند.

رطب بافت نرم تر و رطوبت بیشتری دارد. خرمای کاملا رسیده و خشک تر، آب کمتری دارد و مواد غذایی آن در وزن مساوی متراکم تر هستند.

نوع	ویژگی
رطب	نرم، مرطوب و دارای ماندگاری کمتر
خرمای نرم	بافت نرم و رطوبت متوسط
خرمای نیمه خشک	بافت متراکم تر و ماندگاری بیشتر
خرمای خشک	آب کمتر و ماندگاری بیشتر

روش مصرف خرما

خرما را می توان به شکل ساده، خرد شده یا له شده مصرف کرد. اضافه کردن آن به صبحانه و میان وعده، راه راحتی برای استفاده از این میوه است.

چند روش مصرف خرما عبارتند از:

• همراه شیر یا ماست
• همراه گردو یا سایر مغزها
• داخل فرنی و شیربرنج
• همراه جو دوسر
• داخل اسموتی
• در تهیه شیرینی خانگی
• همراه نان و پنیر
• پیش از ورزش

اگر می خواهید با خرما یک شیرینی خانگی درست کنید، به آموزش طرز تهیه ترافل خرما مراجعه کنید. مقدار بیسکویت، شکلات و مغزهای استفاده شده را نیز در محاسبه کالری در نظر بگیرید.

محصولات تهیه شده از هسته خرما ترکیب متفاوتی دارند. اگر از پودر یا نوشیدنی هسته استفاده می کنید، اطلاعات مربوط به آن را در مطلب خواص هسته خرما بخوانید.

روش نگهداری خرما

رطب و خرمای نرم به دلیل رطوبت بیشتر، زودتر خراب می شوند. خرمای خشک ماندگاری بیشتری دارد، اما باید از گرما و رطوبت دور بماند.

برای انتخاب ظرف، دمای مناسب و مدت ماندگاری، به راهنمای روش نگهداری خرما مراجعه کنید.

اگر خرما بوی ترش، مزه تخمیری، کپک یا حشرات دارد، آن را مصرف نکنید. نشانه های خرابی در مطلب با خرمای خراب شده چه کنیم؟ توضیح داده شده است.

جمع بندی خواص خرما

خرما میوه ای پرانرژی و دارای فیبر، پتاسیم، منیزیم و ترکیبات فنولی است. مصرف آن می تواند به تامین انرژی، حرکت طبیعی روده و افزایش تنوع مواد مغذی برنامه غذایی کمک کند.

خرما برای ورزشکاران، کودکان، زنان باردار و افرادی که به میان وعده کم حجم نیاز دارند کاربرد دارد. مقدار مصرف باید با اندازه خرما و نیاز روزانه فرد هماهنگ شود.

حدود ۳۰ گرم می تواند یک معیار اولیه برای اندازه وعده باشد. با این حال، وزن خرما از تعداد آن معیار دقیق تری است.

هشدارها، مضرات و توضیحات علمی

میزان اعتبار خواص خرما

قدرت شواهد علمی درباره تمام خواص خرما یکسان نیست.

خواص مربوط به انرژی، فیبر، پتاسیم و ارزش غذایی بر اساس ترکیب شناخته شده خرما هستند. تاثیر خرما بر دفع نیز در یک مطالعه انسانی بررسی شده است.

پژوهش های انسانی درباره دیابت، چربی خون و بارداری نتایج امیدوارکننده ای دارند. با این حال، نوع خرما، مقدار مصرف و شرایط شرکت کنندگان در این مطالعات متفاوت بوده است.

بخش زیادی از ادعاهای مربوط به حافظه، کبد، باروری مردان، سرطان و درمان بیماری ها از مطالعات آزمایشگاهی، حیوانی یا بررسی بخش های دیگر نخل به دست آمده اند. این نتایج نباید به عنوان درمان قطعی با خوردن میوه خرما معرفی شوند.

ادعا	توضیح علمی
درمان کم خونی	آهن خرما کم است و برای درمان کافی نیست
درمان میگرن	شواهد انسانی کافی وجود ندارد
درمان سرماخوردگی	خرما انرژی می دهد، اما عفونت را درمان نمی کند
درمان کبد چرب	خرما جای کاهش وزن و درمان پزشکی را نمی گیرد
پاکسازی کبد	بدن به خوراکی پاک کننده کبد نیاز ندارد
جوان سازی پوست	خرما جای مراقبت پوستی و محافظت در برابر آفتاب نیست
جلوگیری از ریزش مو	علت ریزش مو باید بررسی شود
عضله سازی	پروتئین خرما کم است
درمان ناباروری	بیشتر پژوهش ها مربوط به گرده و عصاره های نخل هستند
درمان زخم معده	شواهد انسانی کافی وجود ندارد
درمان دیابت	خرما داروی پایین آورنده قند خون نیست

قند و کالری خرما

خرما قند و کالری قابل توجهی دارد. طبیعی بودن قند به معنی مصرف بدون محدودیت نیست.

زیاده روی در خرما می تواند کالری و کربوهیدرات روزانه را بالا ببرد. این موضوع برای افراد مبتلا به دیابت و کسانی که رژیم کاهش وزن دارند اهمیت بیشتری دارد.

خرما و دیابت

افراد مبتلا به دیابت باید کربوهیدرات خرما را در مجموع وعده غذایی حساب کنند. نوع دارو، مقدار فعالیت و واکنش قند خون نیز در تعیین مقدار مصرف اثر دارد.

مطالعاتی که مصرف خرما را بدون بدتر شدن قند خون گزارش کرده اند، روی مقدارهای مشخص و افراد تحت بررسی انجام شده اند. نتیجه آنها به معنی مجاز بودن مصرف نامحدود خرما نیست.

خرما و بیماری کلیه

خرما پتاسیم دارد. بعضی بیماران کلیوی باید مقدار پتاسیم دریافتی را بر اساس نتیجه آزمایش خون محدود کنند.

این محدودیت برای همه بیماران کلیوی یکسان نیست. مقدار مناسب باید با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تعیین شود.

نفخ و ناراحتی گوارشی

مصرف زیاد خرما می تواند در بعضی افراد باعث نفخ، دل پیچه یا شل شدن مدفوع شود. افزایش مقدار خرما باید به تدریج انجام شود.

اگر پس از خوردن مقدار کمی خرما نیز مرتب دچار ناراحتی می شوید، مصرف آن را متوقف کنید و علت را بررسی کنید.

خرما و دندان

خرمای خشک شیرین و چسبناک است. ذرات آن می توانند بین دندان ها باقی بمانند.

بهتر است خرمای خشک همراه وعده غذایی خورده شود. مصرف مداوم آن در طول روز احتمال پوسیدگی دندان را بیشتر می کند.

خرما برای کودکان خردسال

هسته خرما باید کامل جدا شود. بافت و اندازه خرما نیز باید با سن و توانایی جویدن کودک هماهنگ باشد.

میوه خشک کامل برای کودکان کم سن می تواند خطر خفگی داشته باشد. به کودکان زیر یک سال خرمای خشک کامل ندهید. خرما را نرم، له یا به قطعات مناسب تقسیم کنید.

حساسیت به خرما

حساسیت به خرما شایع نیست، اما امکان واکنش وجود دارد. خارش، کهیر، دل درد یا ورم پس از مصرف باید جدی گرفته شود.

تورم ناگهانی لب، دهان، زبان یا گلو و مشکل تنفسی می تواند نشانه حساسیت شدید باشد. در این شرایط باید فوری با اورژانس تماس گرفت.