با نزدیک شدن فصل آلودگی هوا و مه‌دود، ورزش در فضای باز به یکی از دغدغه‌های علاقه‌مندان به فعالیت بدنی تبدیل می‌شود. ورزش منظم برای سلامتی مفید است، اما آیا یک ساعت ورزش در هوای آلوده می‌تواند بیشتر از آنکه فایده داشته باشد، به بدن آسیب برساند؟
به نقل از انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ آلودگی هوا هنگام ورزش می‌تواند ریه‌ها را تحریک کند، فشار بیشتری به قلب وارد کند و بر عملکرد مغز تأثیر بگذارد. شدت این اثرات به میزان آلودگی، مدت و شدت ورزش و وضعیت سلامتی فرد بستگی دارد.
به گفته متخصص داخلی یک ساعت ورزش در هوای آلوده لزوماً باعث آسیب دائمی نمی‌شود، اما قرار گرفتن مکرر در معرض هوای بسیار آلوده می‌تواند خطر مشکلات سلامتی را افزایش دهد.
۱. ریه‌ها در معرض آسیب قرار می‌گیرند
هنگام ورزش، تنفس سریع‌تر و عمیق‌تر می‌شود تا اکسیژن بیشتری به عضلات برسد. در هوای آلوده، این موضوع باعث می‌شود آلاینده‌های بیشتری، از جمله ذرات ریز PM۲.۵، وارد دستگاه تنفسی شوند.
این ذرات می‌توانند به بخش‌های عمیق ریه نفوذ کنند و باعث التهاب و تحریک مجاری تنفسی شوند.
از جمله علائم احتمالی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
* سرفه و گلودرد
* خس‌خس سینه
* احساس فشار در قفسه سینه
* تنگی نفس
افراد مبتلا به آسم و سایر بیماری‌های تنفسی آسیب‌پذیرتر هستند؛ بااین‌حال، افراد سالم نیز ممکن است علائم موقتی را تجربه کنند.
ورزش شدید در نزدیکی خیابان‌های پرتردد نیز می‌تواند میزان مواجهه با آلودگی را افزایش دهد. تداوم این وضعیت در طول زمان، خطر مشکلات تنفسی را بیشتر می‌کند.
۲. قلب تحت فشار بیشتری قرار می‌گیرد
هنگام ورزش، ضربان قلب افزایش می‌یابد تا اکسیژن موردنیاز عضلات تأمین شود. آلودگی هوا می‌تواند فشار بیشتری به سیستم قلبی‌عروقی وارد کند.
ذرات آلاینده ممکن است باعث التهاب، استرس اکسیداتیو و اختلال در عملکرد رگ‌های خونی شوند. همچنین، آلودگی هوا می‌تواند بر تنظیم ضربان قلب و فشار خون تأثیر بگذارد.
افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و سایر عوامل خطر قلبی‌عروقی باید در روزهای آلوده احتیاط بیشتری کنند.
قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آلودگی هوا با افزایش خطر مشکلات قلبی‌عروقی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی، ارتباط دارد. البته یک ساعت ورزش در هوای آلوده لزوماً به معنای وقوع چنین عوارضی نیست؛ نگرانی اصلی، به‌ویژه برای افراد آسیب‌پذیر، ترکیب فعالیت بدنی شدید با آلودگی زیاد است.
۳. آیا آلودگی هوا بر مغز هم تأثیر می‌گذارد؟
اثرات آلودگی هوا به ریه‌ها و قلب محدود نمی‌شود. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که آلاینده‌ها ممکن است از طریق التهاب، استرس اکسیداتیو و تغییر عملکرد رگ‌های خونی بر سیستم عصبی نیز تأثیر بگذارند.
برخی افراد ممکن است هنگام ورزش در هوای آلوده یا پس از آن دچار سردرد، سرگیجه یا کاهش تمرکز شوند. البته این علائم می‌توانند دلایل دیگری مانند کم‌آبی بدن، گرما یا فعالیت بیش از حد نیز داشته باشند.
همچنین، قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض آلودگی هوا با افزایش خطر افت عملکرد شناختی و برخی مشکلات عصبی ارتباط دارد.
بااین‌حال، شواهد نشان نمی‌دهند که یک ساعت ورزش در هوای آلوده به‌تنهایی باعث آسیب دائمی مغز می‌شود. نگرانی اصلی، مواجهه مکرر و طولانی‌مدت با آلودگی هواست.
۴. در روزهای آلوده چگونه ورزش کنیم؟
لازم نیست به دلیل آلودگی هوا ورزش را کنار بگذارید؛ کافی است برنامه تمرینی خود را با توجه به کیفیت هوا تنظیم کنید.
برای کاهش خطرات، این نکات را رعایت کنید:
* ورزش در فضای بسته: در روزهایی که آلودگی شدید است، ورزش در محیط داخلی با هوای پاک‌تر را جایگزین تمرین در فضای باز کنید.
* دوری از خیابان‌های پرتردد: اگر مجبور به ورزش در فضای باز هستید، مسیرهایی دور از ترافیک و منابع آلاینده را انتخاب کنید.
* کاهش شدت و مدت ورزش: در روزهای آلوده از دویدن سریع و دوچرخه‌سواری سنگین خودداری کنید.
* توجه به علائم بدن: در صورت بروز تنگی نفس غیرعادی، درد قفسه سینه یا سرگیجه، ورزش را متوقف کنید.
* استفاده از ماسک مناسب: ماسک تنفسی استاندارد N۹۵ می‌تواند میزان ورود ذرات ریز را کاهش دهد، اما تمام خطرات آلودگی را از بین نمی‌برد و ممکن است برای ورزش شدید مناسب نباشد.
پیش از شروع تمرین، شاخص کیفیت هوا (AQI) را بررسی کنید و توصیه‌های بهداشتی محلی را جدی بگیرید. در صورت بروز درد شدید قفسه سینه، تنگی نفس شدید یا علائم عصبی ناگهانی، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
سخن پایانی
ورزش منظم برای سلامت ریه‌ها، قلب و مغز مفید است، اما کیفیت هوای اطراف نیز اهمیت زیادی دارد. در روزهایی که آلودگی هوا شدید است، انتقال تمرین به فضای بسته می‌تواند راهی مناسب برای حفظ فعالیت بدنی و کاهش مواجهه با آلاینده‌های مضر باشد.